Afvallen: Hoe moet het wel?


Publicatie datum:

Tips voor blijvend gewichtverlies

Gesponsorde koppelingen

Heb je al vele diëten gevolgt, maar lukt het niet om het gewichtverlies te behouden?

Lees dan de praktische tips die hieronder beschreven staan, en ga aan de slag!

Gesponsorde koppelingen

Afvallen: Hoe moet het wel?

Crash-diëten

Veel mensen trappen in een bekende valkuil van diëten. Ze gaan meteen drastisch aan de slag. Het ontbijt bestaat uit een beschuitje met halvajam en een kop thee, de lunch is een salade en het avondeten is een bord groente met een klein stukje vis. Het is waar dat dit soort diëten voor een aanzienlijk gewichtsverlies zorgt. Helaas is het resultaat niet blijvend. Na een paar dagen streng diëten, zal er mogelijk een vreetbui volgen en gewichtstoename is het gevolg. Crashdiëten leiden tot het jojo-effect. Bovendien is het gewichtsverlies naast vet, vocht en spieren… En dat wil je niet. Spieren zorgen juist voor de verbranding van calorieën. Hoe meer spierweefsel, hoe meer calorieën je verbrand. Als je gaat “crashdiëten”, reageert je lichaam daar op den duur op, door extra zuinig met energie om te gaan. Het afvalproces stopt of komt uiteindelijk helemaal tot stilstand.

Hoe moet het dan wel?

Veel gedrag is gewoontegedrag

Vaak sta je niet stil bij wat je eet of drinkt. Je hebt dorst en trekt een pak sap uit de koelkast. Zo krijg je ongemerkt veel suikers binnen. Veel mensen eten uit verveling of gewoonte. Vraag je daarom af waarom je op het punt staat iets in je mond te stoppen. Is het de smaak, is het vanwege de gezelligheid, verveling of gewoonte, of heb je écht trek? Je bewust worden van wat je eet en waarom je eet, is een eerste stap in het doorbreken van hardnekkige gewoontes.

Beweging

Zorg ervoor dat je minstens een uur per dag beweegt. Vind je de sportschool te duur? Zoek het in de dagelijkse activiteiten: neem de trap in plaats van de lift, doe boodschappen met de fiets en laat de auto staan. Schaf skeelers aan: met deze sport verbrand je niet alleen calorieën, maar bouw je ook spierweefsel. Ga joggen, terwijl je naar muziek van je iPod luistert. Doe het samen met een vriend(in), dan heb je een extra stimulans om toch te gaan en het vol te houden.

Hoofdmaaltijden

Als je gaat lijnen, heeft je lichaam wel het vertrouwen nodig dat er geen “Hongerwinter” aan zit te komen. Je wilt namelijk niet dat je lichaam spaarzaam met energie omgaat, want dit belet het afvallen. Zorg er daarom voor dat je hoofdmaaltijden voldoende zijn.

Ontbijt

 Neem een schaaltje Brinta, twee sneden volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine en belegd met magere belegsoorten, zoals (halva)jam, appelstroop, 20+(smeer)kaas, kipfilet, rookvlees, kalkoenfilet, ham, gestampte muisjes en vruchtenhavel. In de zomer is het ook lekker om plakjes aardbeien op brood te doen. Deze kun je eventueel bestrooien met zoetstof, een caloriearme vervanger van suiker.

Je kunt ook kiezen voor magere yoghurt met muesli. Cruesli is niet om aan te raden, vanwege de hoeveelheid suikers. Combineer dit met een stuk fruit en je hebt een goede start van de dag. Het ontbijt is belangrijk, omdat het je stofwisseling in werking zet. Met een goed ontbijt, zul je beter aan verleidingen kunnen weerstaan die later volgen, zoals een stuk taart van een jarige collega.

Lunch

Neem 2 à 3 volkorenboterhammen, die je dun besmeert met halvarine en belegd met de genoemde belegsoorten. Pindakaas is ook een gezond belegsoort, maar wel erg calorierijk. Pas hiermee dus op. Belegsoorten die je beter niet kunt nemen, zijn 48+ kaas, chocoladehagelslag, chocoladepasta , vette vleeswaren (salami, boterhamworst, pekelvlees) en kokosbrood.

Een tosti kun je gerust nemen, mits belegd met 20+ of 30+ kaas (en ham). Als variatie kun je hier schijfjes ananas aan toevoegen, of plakjes champignon, en de tosti dun bestrijken met bijvoorbeeld ketchup.

Je kunt ook een magere salade maken, met sla en bijvoorbeeld tonijn of kip. Gebruik, naast een magere dressing, vooral je creativiteit!

Avondeten

Beperk de hoeveelheid aardappels, maar neem ook zeker niet te weinig. Drie aardappels ter grootte van een ei is voldoende. Wat betreft het vlees, is het aan te raden om voor de magere soorten te kiezen: kip zonder vel, kalkoenfilet, (witte) vis, rollade, runderlappen en rundervink. Vermijd worst, slavinken, gemengd gehakt of varkensgehakt, schouderkarbonade en speklappen. Tussensoorten zijn: rundergehakt en riblappen. Vis eten is gezond. In vette vissoorten als makreel, haring en zalm, zitten vetzuren die een gunstig effect hebben op het hart – en vaatstelsel en de ontwikkeling van het zenuw – en hersenstelsel. Bovendien geven de onverzadigde (= gezonde) vetten je stofwisseling een “boost”. Neem een royale hoeveelheid groenten, maar pas op voor (witte) groentesauzen. Als toetje kun je magere yoghurt nemen of magere vruchtenyoghurt (eventueel vruchtenyoghurt zonder suiker)

Tussendoortjes

Fruit is gezond om te nemen tussendoor. Twee stuks fruit is de aanbevolen hoeveelheid. Elk glas sap telt als één stuk fruit, maar omdat hier minder vitamines inzitten en meer suikers, is het geen volwaardige vervanger. Andere gezonde tussendoortjes, zijn eierkoeken, ontbijtkoek en granenbiscuits, zoals Evergreen. Laat bij voorkeur het tweede of derde koekje (bijvoorbeeld Sultana) staan. Een pakje Sultana levert al snel evenveel calorieën als een stroopwafel en meer dan een jodenkoek. Laat je niet misleiden door teksten als “het gezonde tussendoortje” want voor veel tussendoortjes geldt, dat er ondanks het gezonde imago, veel suikers aan toe zijn gevoegd. Een boterham is ook een goede stiller van de lekkere trek, of een beschuit of knäckebröd.. Je kunt ook een schaaltje magere yoghurt of magere kwark met fruit nemen. Door de eiwitten, zul je snel een verzadigd gevoel krijgen.

Mag je dan nooit zondigen? Natuurlijk wel. Je mag best af en toe een stukje chocolade nemen of een handje nootjes. Zorg er dan wel voor dat er voldoende beweging tegenover staat, en dat de andere tussendoormomenten enkel bestaan uit fruit, bijvoorbeeld.

Gewichtsverlies

Een goede richtlijn voor gewichtsverlies, is 0,5 tot 1 kg per week. Als je te snel gaat, zit het gewicht er vaak ook zo weer bij vanwege het jojo-effect. Bovendien is een crashdieet nauwelijks vol te houden en is het slecht voor je concentratie.

Beloning

Om het afvallen vol te houden, is het leuk om jezelf een beloning in het vooruitzicht te stellen. Een mooie jurk, waar je – met het verloren gewicht – eindelijk in zult passen, een bioscoopbezoekje, een middagje winkelen. Zorg ervoor dat de beloning niet met eten te maken heeft.


Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 1
Leden aangebracht: 0

Meer uit de categorie eten-drinken

Varkenshaas met pittige Thaise sweet chilisaus

Varkenshaas op een ándere manier bereid, pittig en apart

Recept voor zandkoekjes

Een makkelijk recept om heerlijke koekjes te bakken in circa 30 min.

recept - hapjes - borrelhapjes

Houdt u van borrelhapjes? Hier enkele receptjes.

Makreel met appelen - recept - visgerecht

Makreel met appelen voor 4 personen

Witte-bonensalade

Een overheerlijke salade! probeer het nu ook!