Eiwitrijke voedingsmiddelen: Ideaal voor spiermassa kweken of afslanken


Publicatie datum:

Kom je eiwitten tekort? Of wil je gewoon eens weten welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten? Lees dan dit artikel!

Gesponsorde koppelingen

Eiwitten zijn naast vezels, koolhydraten, vitamines en vetten essentiële voedingsstoffen om je lichaam op peil te houden. Eiwitten heb je elke dag nodig. In dit artikel behandel ik de hoeveelheid die je ongeveer nodig hebt en welke producten eiwitrijk zijn!

Gesponsorde koppelingen

Hoeveel gram eiwitten heb je ongeveer per dag nodig?

Dit verschilt per persoon omdat het namelijk van je lichaamsgewicht afhangt. Je hebt zo'n 0,8 tot 1,0 gram eiwitten per kilo dat je weegt per dag nodig. Als je bijvoorbeeld 65 kg weegt zul zo'n 55 tot 65 gram eiwitten per dag moeten binnenkrijgen. 

Eiwitrijk voedsel wordt gebruikt door sporters omdat het hun spieren laat herstellen zodat de spierkracht kan worden opgebouwd. Spieren worden namelijk beschadigd bij het intensieve gebruik ervan. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig om deze beschadigingen te herstellen. Mensen die geen zware lichamelijke arbeid verrichten hebben er minder nodig. 

Je lichaam streeft ernaar elke beschadiging te supercompenseren: Alles wat jij door training of arbeid beschadigt, wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was. Door dit principe bouw je spieren op, als je met gewichten traint. Voor deze supecompensatie zijn ook weer eiwitten nodig. Bij onvoldoende inname van eiwitten herstellen je spieren minder goed en groeien ze niet qua volume. Voor krachtsporters zijn eiwitrijke producten daarom erg van belang. 

Als krachtsporter zul je zo'n 1,5 tot 2 gram eiwitrijke per kilo vetvrije massa nodig hebben. Je vetvrije massa kun je berekenen met behulp van je lichaamsgewicht en vetpercentage. Neem niet meer of minder dan de optimale hoeveelheid eiwitten. Je kunt je spieren schade aanrichten!

Welke producten bevatten een hoog percentage aan eiwitten?

Het aantal eiwitten per voedingsmiddel is weergegeven in %. 

Vis:

Koolvis: 17 - 18 %

Tonijn: 21 - 26 %

Heilbot: 20 - 21 %

Kabeljauw: 16 - 22 %

Botervis: 18 - 19 %

Vlees:

Rosbief: 27 - 29 %

Tartaar: 22 %

Kipfilet: 22 - 30 %

Kalkoenfilet: 20 - 22 %

Lever (kip of varken): 22 - 28 %

Overig:

Walnoten: 14 %

Ei: 11 - 16 %

Kwark: 12 - 13 %

Sojabonen: 37 %

Naast deze producten heb je natuurlijk nog het eiwitrijke poeder waar je shakes mee kan maken, meestal in combinatie me melk. Dit eiwitrijke poeder kan wel tot 90 % aan eiwitten bevatten en is alleen aan te raden als je doet aan krachttraining of onvoldoende eiwitten binnenkrijgt

Helpen eiwitten bij het afslanken?

Naast het opbouwen van je spieren kunnen eiwitten ook een andere functie hebben: Het onderdrukken van je eetlust. Ideaal dus voor mensen die graag wat gewicht willen verliezen. 

Maar denk eraan: Eiwitrijk voedsel bevat vaak ook verzadigde vetten wat veel calorieën bevat. Teveel verzadigde vetten binnenkrijgen is slecht voor je lichaam. Je moet daarom kiezen voor de magere bronnen: Producten als mager vlees en magere zuivel. Ook zijn vis, peulvruchen en noten een goede eiwitbron. 


Foobie gebruiker Nathanja

Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 64
Leden aangebracht: 1

Meer uit de categorie eten-drinken

Chocolade kokos cake, snel, goedkoop en verleidelijk.

Dit recept is perfect voor een avondje met vriendinnen, als dessert na een romatisch etentje of om zomaar te maken op een regenachtige middag.

Pasta met rucola en scampi

Wil je je gasten een mooi gerecht serveren? Maak dan deze heerlijke pasta!

Geitenkaas taart

Op zoek naar een lunchgerecht dat in een handomdraai klaar is, dan is het volgende recept iets voor jou.

Exotische vruchten - fruit

De beschrijving van enkele wel- of niet bekende exotische vruchten.

Hoe maak je Rösti, zoals ze dat in Zwitserland eten

Zwitserse rösti, lekker voor de koude maanden van het jaar