Oefeningen om pijn in schouders en nek te verminderen


Publicatie datum:

Bij pijn en vastzittende spieren veroorzaakt door stress

Gesponsorde koppelingen

Veel mensen klagen over pijn in schouders en nek of vastzittende spieren in dit gebied. Deze klachten worden vaak veroorzaakt door stress op het werk of in de privé situatie.

 

Als eerste kan je natuurlijk kijken of je de hoeveelheid stress kan verminderen door bijvoorbeeld taken te elimineren of een ruzie uit te praten. Is dit niet direct mogelijk doordat er andere stress factoren zijn, zoals een verhuizing of een sollicitatie o.i.d. dan kan een massage ook goede diensten bewijzen. Maar dit is niet altijd noodzakelijk, er zijn ook een aantal lichamelijke oefeningen die je zelf thuis kan doen die de pijn direct kunnen verminderen.

Hoofd draaien

Laat je kin op je borst zakken en draai zo langzaam mogelijk met je hoofd een rondje door eerst je oor naar je schouder te bewegen, daarna heel rustig naar achteren, vervolgens naar je andere oor en weer naar voren. Voel heel bewust waar het pijn doet en kom je zo’n pijnpunt tegen, stop dan even en adem diep en rustig in en uit. Sta niet verbaasd als je moet gapen, zuchten, hoesten of huilen. Dit zijn allemaal tekenen dat je de spanning loslaat. Kijk uit met het naar achteren gaan met je hoofd. Als het niet prettig voelt doe dan de oefening minder ver naar achteren. Deze oefening kan je zowel zittend als staand doen.

 

Schouders optrekken en loslaten

Ga stevig staan met je voeten onder je heupen, je armen hangen naar beneden. Trek nu allebei je schouders zover mogelijk op richting je oren en adem in, houd adem en schouders zo lang mogelijk vast en laat dan alles met een zucht los. Doe dit een paar keer achterelkaar.

 

De ‘Veger’

Ga wijd met je benen staan. Neem een grote hap lucht en hef je armen boven je hoofd. Hou even vast en buig dan bij de uitademing snel met je bovenlichaam helemaal voorlangs naar beneden, waarbij je je bovenlichaam, hoofd en armen loslaat. Als je alles loslaat veeg je als het ware met je vingertoppen over de vloer van voor naar achter en weer terug. Doe dit een paar keer achterelkaar.

 

Schouders in kom ronddraaien

Ga weer rechtop staan met je voeten onder je heupen en je armen naar beneden. Ga nu met een schouder heel langzaam rondjes draaien in de schouderkom. De arm blijft naar beneden hangen, probeer de spieren in de arm echt los te laten door de spieren te ontspannen. Je trekt de schouder eerst naar voren, vervolgens omhoog naar je oren en dan weer naar achteren. Hoe langzamer je draait, hoe beter. Hierbij geldt hetzelfde als bij de eerste oefening: kom je pijn tegen, stop dan en adem een paar keer diep in en uit. Let er op dat de andere arm niet stiekem mee gaat doen, houdt ook deze arm bewust ontspannen.

 

Je eigen bovenrug masseren met schouderbladen

Je eigen rug masseren is lastig. Er zijn wel apparaten te koop, maar je kan dit gebied ook masseren met je eigen schouderbladen. Het schouderblad heeft een driehoekige vorm, waarbij een van de zijden parallel aan de ruggengraat loopt. Door je schouders en ellebogen naar achteren te duwen en dan op en neer gaande bewegingen te maken met je bovenarmen is het mogelijk om het spierweefsel naast de ruggengraat te masseren.

 

Deze oefeningen zijn geen alternatief voor de huisarts en werken alleen als er sprake is van stress. Zijn de oefeningen te pijnlijk dan is er mogelijk een fysieke beschadiging. Ga in dat geval altijd naar de huisarts.

 

Met dank aan mijn yogaleraren Han en Jédidjah Duindam

Gesponsorde koppelingen

Foobie gebruiker DutchLight

Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 14
Leden aangebracht: 1

Meer uit de categorie gezondheid

Last van een dipje? Of toch een depressie?

Wanneer heb je een dipje of een depressie?

Depressie aanpakken

hoe ga je om met een depressie?

UV-straling op de huid

De positieve gevolgen

vlooienbeten bij de mens: hoe bestrijden

vlooienbeten bij de mens komen ook voor bij mensen zonder huisdieren... hoe bestrijden?

De cognitieve, psychodynamische en humanistische benadering over persoonlijkheid

In dit artikel wordt besproken hoe de cognitieve, psychodynamische en humanistische benadering over persoonlijkheid denken

Last van chronische vermoeidheid of andere vage klachten? Misschien heb je een vitamine D tekort!

Veel mensen hebben last van vage klachten zoals chronische vermoeidheid en spierklachten. Een groot deel van de bevolking heeft de laatste jaren een vitamine D tekort!

Dru Yoga

Een nadere uitleg over Dru Yoga, wat is het precies, en voor wie?

hoe kom je het snelst van je kater af

een paar tips die je helpen om snel van je kater af te komen.

Asbest

algemene informatie over asbest

Ga eens goed achter je bureau zitten!

Zitten op je werk valt niet mee, tenminste niet om het goed te doen. Hoe voorkom je RSI-klachten?

Hoe raak ik overtollig vet blijvend kwijt!

Slank worden en slank blijven is een gevolg van de combinatie van een verstandig eetpatroon en een goed trainingsprogramma. En nu niet zeggen van

Wanneer koesteren hoop betekent : de helende kracht van het kind in jezelf.-John Bradshaw

Uitleg en handleiding voor het helen van het

Wat is het oorgasme en hoe kun je dat bereiken met oorstimulatie?

Het spreekwoord luidt, wie niet horen wil moet maar voelen, maar hoe gevoelig zijn je oren?

De ontwikkeling van normale en afwijkende angst

Welke angsten horen bij welke leeftijd, en wanneer is angst abnormaal? Dat wordt besproken in dit artikel.

Top vijf redenen voor het innemen van vitamine C

vitamine C voor je gezondheid

Koolhydraatarm eten, op een natuurlijke manier afvallen en op gewicht blijven I

Koolhydraatarm eten, op een natuurlijke manier afvallen en op gewicht blijven

Een goed werkend dieet (getest!)

Met dit dieet ben ik zelf 20kg in 4 maanden afgevallen!

Wat is het down syndroom?

Alles over het down syndroom

Mogelijke oplossingen voor Insomnie

Tips om de slaap beter te kunnen vatten

Voedingsopvoeding en eetproblemen bij kinderen van 2 tot 12 jaar.

Voedingsopvoeding en eetproblemen bij kinderen van 2 tot 12 jaar.

Luieruitslag

Geeft een omschrijving wat luieruitslag is, wat de oorzaak is en hoe je luieruitslag kunt behandelen

Fibromyalgie

Fybromyalgie ziekte pijn spieren gewrichten. Waarom is fibromyalgie zo bekend? en wat is ervan bekend?

Prenataal onderzoek, kort beschreven.

Prenataal onderzoek het hoe en wat.

Mogelijke gevolgen bij het afbouwen en stoppen van anti-depressivagebruik

Mogelijke gevolgen bij het afbouwen en stoppen van anti-depressivagebruik

Diabetes.

Over diabetes, wat het is, de types en de gevolgen.