Succesvol afvallen heb je in eigen hand


Publicatie datum:

Hoe moet je succesvol afvallen? Waar moet je aan denken? Hoe bereken ik kcal? Wat heb ik nodig?

Gesponsorde koppelingen

Afvallen is voor veel mensen een eeuwige strijd waarbij crashdiëten en afslankmiddelen bij horen. Het is algemeen bekend dat men het beste resultaat behaald wanneer men hun levenswijze omgooien. Eetpatroon en bewegingspatroon veranderen. Maar niet ieder dieet, afslankmiddel of levenswijze is voor een ieder geschikt en zal ook niet bij een ieder het gewenste resultaat behalen. De zoektocht naar wat juist voor jouw lichaam is kan een oneindige zoektocht zijn.

Niemand kan je zeggen wat een ideaal dieet is, of wat een ideaal middel is om af te vallen. Ik kan echter uit eigen ervaring vertellen dat je jouw levenswijze echt moet omgooien en dat je consequent moet zijn en blijven. En enorm streng voor jezelf zijn hoeft echt niet. En met kleine stapjes beginnen is ook goed. Letten op wat je eet, niet zozeer minder eten maar weten wat je moet eten met bijvoorbeeld minder calorieën en toch een verzadigd gevoel er aan overhouden. Bewegen is natuurlijk net zo belangrijk. En je hoeft echt geen marathons te lopen. En zeker niet als je begint, zoek niet meteen je grenzen op want dan raak je al gauw ontmoedigd en heb je er geen zin meer in. Een keertje zondigen moet je lekker doen. Bijvoorbeeld 1 keer per week lekker dat patatje met mayo eten of een Chineesje halen. Je mag jezelf best eens belonen.

 

Om succesvol af te vallen moet je echter wel volhardend zijn en veel zelfdiscipline hebben. Wees niet ontmoedigd wanneer je weegschaal een week of twee weken lang hetzelfde of iets meer aangeeft. Zeker als vrouw zijnde niet. Rond de menstruatie kun je zo’n 2 kilo aan vocht vasthouden. Dat werkt natuurlijk niet echt opbeurend en je denkt meteen dat het niets uitmaakt wat je doet met je dieet. Bovendien zegt je gewicht ook niet veel. Wanneer je gaat sporten zul je wat zwaarder worden omdat je spiermassa opbouwt. Dit is natuurlijk erg gunstig want spiermassa verbrandt vet, zelfs wanneer je in rust bent. Vet niet, dat verbrandt niet. Maar al gauw ga je merken dat kleding beter gaat zitten of dat je kleding zelfs te groot is. Dit terwijl je gewicht niet omlaag hoeft te gaan.

Je moet weten wat jouw lichaam aan kcal nodig heeft om te kunnen functioneren, daarnaast bereken je hoeveel je moet consumeren om af te vallen, om op gewicht te blijven of juist om aan te komen. Maar het een en ander wordt hieronder uitgelegd, doe er je voordeel mee.

 

 


BMI

Allereerst is het belangrijk om te weten of je wel zoveel overgewicht hebt. Je hebt vast wel eens van de term “BMI” gehoord. BMI betekent Body Mass Index. De meest eenvoudige manier om dit uit te rekenen is de volgende formule: gewicht delen door lengte in kwadraat. (gew:(lengte * lengte)) Voorbeeld:

Man weegt 80 kilo en is 1,93 lang, 80kg: (1,93 * 1,93) =

1,93 * 1,93= 3,72

80kg : 3,72= 21,05

 

Vervolgens bekijk je hieronder waar je uitslag tussen behoort.

BMI uitslag:

18.5 of lager = Ondergewicht

18.5 tot 24.9 = Normaal Gewicht

25 tot 29.9 = Overgewicht

30 of hoger = Obesitas

 

 

De BMI berekening houdt geen rekening met je lichaamsvet maar alleen mensen die door intensief sporten meer spiermassa hebben dan lichaamsvet is het van belang dit uit te rekenen.

 

 

 

BMR

Je kunt zelfs berekenen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft. Dit is de BMR oftewel

Basal Metabolic Rate. Dit is het aantal calorieën dat jouw lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te laten functioneren. Bijvoorbeeld jouw stofwisseling, bloedcirculatie, spijsvertering, om te ademen. Dit is toch niet onbelangrijk om te weten.

 

Hoe actiever jij bent hoe meer calorieën je verbrandt, en iemand die zwaarder is zal voor dezelfde bewegingen meer verbruiken dan iemand die lichter is. Iemand die zwaarder is heeft ook veel meer om mee te slepen. Beetje cru gezegd, maar het is wel waar.

 

Met onderstaande formules kun je jouw BMR berekenen:

Voor vrouwen: aantal kilocalorieën per dag = 655 + (9,6 x je gewicht in kilogram) + (1,8 x je lengte in centimeter) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Voor mannen: aantal kilocalorieën per dag = 66 + (13,8 x je gewicht in kilogram) + (5 x je lengte in centimeter) - (6.8 x leeftijd in jaren)

 

Je kunt bij je BMR ook je dagelijkse bewegingspatroon meenemen om zo een iets accurate uitslag te krijgen.

*Wanneer je nauwelijks beweging hebt verhoog je de BMR met 20%

*Wanneer je matig beweegt verhoog je het met 30%

*Elke dag sporten kun je 40% erbij optellen.

*Als je heel actief bent kun je 50% erbij doen.

*Ben je topsporter dan doe je er 60% bij.

 

Als deze berekening gemaakt is dan weet je het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Wanneer je wilt afvallen, moet je het streefgewicht in vullen in plaats van je nu weegt.

 

 

 

LBM

Dan heb je nog de LBM, Lean Body Mass. Wat inhoudt dat je lichaamsgewicht van invloed is op je caloriebehoeften. Dit is op te delen in slanke en vette onderdelen en hierdoor is je caloriebehoefte nauwkeuriger te berekenen. Dus hoe hoger je LBM(slanklichaamsgewicht) hoe hoger de BMR. Dit gegeven is om vrij exact je BMR uit te rekenen.

 

Kort samengevat betekent dit het volgende: spiermassa verbrandt meer calorieën,  zelfs in rust. Dus het beste is trainen, fitnessen bijvoorbeeld om meer spiermassa te krijgen want hiermee verhoog je het calorieverbruik van jouw lichaam.

 

LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en vetpercentage. Maar hoe meet je dit? Een huidplooimeter! Deze kun je op internet bestellen of je kunt het laten opmeten bij een sportschool of dietist. Maar dit gaat wel erg ver natuurlijk. Zo professioneel(of drastisch) als dit hoeft echt niet. Maar ik geef het wel mee als info.

De formule is als volgt: BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)

 

 

 

Hoe verder?

Nu je weet hoe je moet uitrekenen wat jouw dagelijkse behoeften zijn en hoeveel kcal je moet nemen om af te vallen(aankomen) kun je een soort dagboek gaan bijhouden. Hierin noteer je per dag wat je eet, hoeveelheid en hoeveel kcal. Zo heb je een nauwkeurig beeld van wat jouw eetgewoonten zijn en bovendien is het best confronterend. Zo kan het zelfs zijn dat nu je de etiketten beter afleest van hoeveel waar in zit je best kan schrikken van hoeveel kcal iets kan bevatten waarvan je hebt gedacht dat het “gezond” was. Maar minder kcal betekent echter niet dat het per definitie gezond is hoor. Je lichaam heeft trouwens ook nog gewoon vetten nodig, dus met mate is dit ook gezond(bepaalde vetten).

Minder hoeveelheden of echt weinig eten werkt ook niet. Na een tijdje krijg je toch trek en ga je eetbuien krijgen wat nog meer ontmoedigd. Ik at minder aan kcal, maar niet per definitie minder eten. Ik keek goed de verpakkingen van producten om te kijken hoeveel kcal er inzaten. Goed hulpmiddel is ook de calorientabellen op internet te raadplegen. Zo kun je een verzadigd vol gevoel hebben terwijl je toch minder aan kcal hebt ingenomen. Dus zoek vervangers op. 10+kaas zit minder in dan in de meeste kazen, maar het is niet echt lekker. Ik deed dan veel sla, komkommer, tomaten erop met een beetje zout of aromat. Dan is het best lekker. Kaas is zowiezo een boosdoener en eigenlijk moet je deze vermijden in ieder dieet. Ik kan echter niet van de kaas afblijven…. Dus voor degenen die al vele dieeten hebben ondergaan en altijd een honger gevoel gehad hebben, is dit ideaal. Je hebt zelf het heft in hand, inzicht in wat je eet en je kunt zelf je eigen dieet samen stellen. Vergeet niet zo nu en dan jezelf eens op een lekker patatje, chinees, pizza of een heerlijke chocolade reep te trakteren. Het leven bestaat niet alleen uit op gewicht te komen en te blijven.

 

Nog een tip:

Wanneer er op een product geen kcal staan aangegeven kun je deze als volgt berekenen:

Eiwitten = 4kcal per gram

Koolhydraten= 4kcal per gram

Vetten= 9kcal per gram

 

Je kijkt hoeveel gram je bijvoorbeeld aan eiwitten hebt en dit vermenigvuldig je dus met 4kcal. Zo ga je het rijtje af en dan tel je alles bij elkaar op en je weet hoeveel (+/-) er inzit.

 

Voorbeeld: bruin brood is per 100 gr zo’n 246 kcal

7 gr eiwitten = 7*4=28

45,6 koolhydraten = 45,6*4=182,4

3,7 vetten = 3,7 * 9=33,3

Totaal 243,7 kcal

Je ziet dat het bijna gelijk opgaat met die 246 kcal…..

Succes.

Gesponsorde koppelingen

Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 5
Leden aangebracht: 0

Meer uit de categorie gezondheid

In paniek? Wat te doen!

Wat voel ik me toch raar

Tonsil stones

Uitleg over tonsilstones en wat je eraan kunt doen

Het verband tussen stress en andere ziektes

fysiologische gevolgen van stress

Koolhydraatarm eten, op een natuurlijke manier afvallen en op gewicht blijven V

Koolhydraatarm eten, op een natuurlijke manier afvallen en op gewicht blijven V

Wat is Hyperventilatie / Paniek aanval

Hier kun je lezen wat hyperventilatie is + Paniek aanval

Dementie bij jonge mensen

Een artikel over Frontotemporale dementie en het belangrijkste verschil met de ziekte van Alzheimer. Met name afstotend gedrag zijn de eerste symptomen van deze ziekte. Hoe uit zich deze ziekte en welke invloed heeft het op de omgeving van iemand die eraan lijdt.

Zwangere vrouwen met de griep

A-griep kan voor zware complicaties zorgen bij zwangere vrouwen.

Wil je ook de laagste zorgpremie van Nederland, kies dan voor Anderzorg.

Bij Anderzorg stel je zelf je zorgverzekering gemakkelijk samen met de laagste premie van Nederland!

Verschillende soorten slechthorendheid

er zijn verschillende soorten slechthorendheid, hier een aantal soorten weergegeven.

Stress

Wat is stress en wat kun je er zelf aan doen.

Het belang van een EHBO cursus

EHBO, iedereen is er bekend mee, maar wie kan het uiteindelijk?

Waarom chiropraxie DE oplossing kan zijn

Chiropraxie of chiropractie is een groeiende behandelmethode die misschien nog weinig bekend is onder de meeste mensen. Dit artikel geeft inzicht over het doel van chiropraxie en of het misschien iets voor jou is!

Hersenen krimpen door overgewicht.

Hersenen krimpen door overgewicht. Hoe komt dat?

Chronische Sinusitis (neusbijholte(n)ontsteking)

Ontsteking in de neusbijholten

Koorts

Koorts , wijzigen er meestal op dat ons lichaam een infectie aan het bestrijden is.

Baby's eerste dagen

de eerste dagen van een pasgeboren wonder.

Aambeien: veel volwassenen hebben er last van

Hoewel er eenderde van alle volwassenen wel eens last heeft van aambeien, blijft het een lacherig gespreksonderwerp dat nog steeds in de taboesfeer ligt.

Hoe kom ik over een angststoornis of depressie heen?

Angststoornissen en depressies zijn veelvoorkomende ziektes, waar gaat het mis en hoe kun je ze overwinnen?

Vitamine B5: Pantotheenzuur

Informatief artikel over Pantotheenzuur (vitamine B5)

Fibromyalgie

Fibromyalgie is een syndroom waar vele tienduizenden mensen in Nederland last van hebben. het wordt ook wel omschreven als weke delen reuma. wat is fibromyalgie?

Wintermoeheid

Winterse invloeden op uw humeur

Alles over een hartinfarct

Informatie over een hartinfarct en angina pectoris. Wat is het en wat kun je eraan doen?

hoe kom je het snelst van je kater af

een paar tips die je helpen om snel van je kater af te komen.

Alles over parkinson

Informatie over de ziekte van parkinson: oorzaken, symptomen en behandeling

darmklachten

tips om darmklachten te verlichten en verminderen.