Voeding en Osteoporose


Publicatie datum:

Informatief artikel over welke voedingsstoffen een rol spelen bij osteoporose.

Gesponsorde koppelingen

Om de kans op osteoporose zo klein mogelijk te maken zijn calcium en vitamine D erg belangrijk. Maar hoeveel en wat moet ik eten om hier voldoende van binnen te krijgen?

Wat is osteoporose?

Osteoporose is een geleidelijke afname van de dichtheid en de kwaliteit van het bot, met als gevolg een toegenomen kans op botbreuken. Osteoporose is een aandoening die je niet kan zien aankomen. Dat de botten poreus zijn geworden merken veel mensen pas na een botbreuk. Daarom is het belangrijk om te weten waarom onze botten poreus worden en hoe dit te voorkomen is.

Opbouw en behoud van de botten

In de kinder- en pubertijd worden de botten opgebouwd en worden ze steviger. Tussen het 20ste en 30ste levensjaar wordt een piek bereikt in de botmassa. Na deze piek zullen de botten niet meer sterker worden maar enkel nog afnemen in stevigheid en dichtheid. Daarom zijn bij het voorkomen van osteoporose 2 dingen belangrijk: de opbouw van de botten in de kindertijd en het behoud van de botten na het 30ste levensjaar.

De belangrijkste voedingsstoffen voor de botten zijn calcium en vitamine D. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor de botten en vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium uit de darmen en in het botweefsel.

Hoeveel calcium en vitamine D is de aanbeveling?

Per dag zou u 1000 milligram calcium moeten gebruiken en 2,5-5 microgram vitamine D per dag. Naast de voeding kan het lichaam door de invloed van zonlicht vitamine D aanmaken. Voor iedereen die verminderd vitamine D aanmaakt door zonlicht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgehoogd.  Hoeveel vitamine D en calcium u per dag zou moeten gebruiken is te zien in tabel 1. Vitamine D is een vitamine die alleen voorkomt in producten waar ook vet in zit. Van oorsprong zit het in dierlijke producten maar de belangrijkste bron voor vitamine D is vette vis. In boter wordt het in het productieproces toegevoegd, deze bevatten van nature weinig vitamine D. In pure vetproducten zoals olijfolie en roomboter zit dus geen/minder vitamine D.

Tabel 1: ADH calcium en vitamine D

 

ADH

Voor wie

Calcium

1000mg

19-50 jaar

1100mg

Vanaf 50 jaar

1200mg

vanaf 70 jaar

Vitamine D

2,5-5mcg

 algemene aanbeveling

10mcg extra

      
  • kinderen tot vier jaar;
  •   
  • mensen van 4 tot 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buitenkomen;
  •   
  • vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen;
  •   
  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buitenkomen

20mcg extra

(supplement)

      
  • mensen die osteoporose hebben;
  •   
  • mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.

Belemmering van de calciumopname

De opname kan ook geremd worden door bepaalde producten. Let er dus op dat de volgende producten niet samen met calciumrijke producten worden gebruikt:

- alcohol

- koffie

- thee

- cola

- zout

- spinazie

- rabarber

- voedingsvezel

Tabel 2: waar zit het in?

Product

Calcium (mg)

Vitamine D (mcg)

1 beker halfvolle melk (225ml)

277

0

1 schaaltje yoghurt (150ml)

155

0

1 plak kaas (20gr)

160

0,1

1 belegging smeerkaas (15 gr)

75

0

Halvarine voor 4 sneetjes (20gr)

4

3,2

Vloeibaar bak en braad (10gr)

0

1,2

Olijfolie (10gr)

0

0

Handje pinda’s (30gr)

11

0

Para noten (30gr)

53

0

1 opscheplepel broccoli, boerenkool, rapen (50gr)

40-90

0

Vette vis (120gr) bijv. zalm

15

10

Magere vis (120gr) bijv. tilapia

144

2

1 gekookt ei (50gr)

25

0,9

Vet vlees (120gr) bijv. speklap

7

0,7

Mager vlees (120gr) bijv. kip

8

0,1

Bron Nevo-tabel 2006

Conclusie

Hoeveel u moet gebruiken om botafbraak zoveel mogelijk te voorkomen kunt u zelf uitrekenen met behulp van tabel 2. Maar een gezond voedingspatroon volgens de schijf van 5 bevat ook genoeg calcium en vitamine D (wanneer meer vitamine D nodig is dan 2,5-5 mcg, is een supplement gewenst). Dit komt neer op 3 melkproducten per dag in combinatie met een gevarieerde voeding volgens de schijf van 5. Voor een goede inname van vitamine D is het belangrijk om een broodsmeersel te gebruiken, te bakken in een vloeibaar bak- en braad product en 2 keer per week vis te eten waarvan ten minste 1 portie vette vis.      

Bereken op het voedingscentrum jou aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.

 

Bronvermelding:

  1. www.vitamine-info.nl
  2. www.voedingscentrum.nl

 


Foobie gebruiker noechie

Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 16
Leden aangebracht: 0

Meer uit de categorie gezondheid

Ayurveda: Basisbeginselen en de persoonlijke constitutie

Wat is Ayurveda? Wat kan kennis over de 'persoonlijke constitutie' voor mij betekenen ter bevordering van 'gezondheid'?

Anesthesie

Anesthesie: het hoe en waarom.

Waarom chiropraxie DE oplossing kan zijn

Chiropraxie of chiropractie is een groeiende behandelmethode die misschien nog weinig bekend is onder de meeste mensen. Dit artikel geeft inzicht over het doel van chiropraxie en of het misschien iets voor jou is!

Top vijf redenen voor het innemen van vitamine C

vitamine C voor je gezondheid

Zindelijkheidstraining: wanneer beginnen? Tips en trucs

Een kind zindelijk maken kan een hele klus zijn. Wanneer moet je beginnen? En hoe pak je dit aan?

Automutilatie

Dit artikel gaat over de ziekte/verslaving automutilatie, ook wel bekend als zelf beschadiging

Bevolkingsonderzoek

Informatief artikel over bevolkingsonderzoeken.

Cera, de derde generatie epo.

Wat is cera?

Alles over tenniselleboog

Informatie over de tenniselleboog

Stamcellen en stamcelonderzoek de toekomst?

Antwoorden op vragen over stamcellen, stamcelonderzoek en klonen.

Omgaan met chronische pijn

hoe omgaan met chronische pijn

Twee jaar zindelijkheidstraining en nog altijd poepen in de luier!

Wie weet voor jullie de oplossing voor het stoppen van poepen in de luier ('s nachts).

De behavioristische benadering over persoonlijkheid

In dit artikel wordt besproken hoe de behavioristische benadering over persoonlijkheid denkt

Hypertensie of hoge bloeddruk

Een jaarlijkse bloeddrukmeting is voor ieder van belang. Zonder het te weten kan je aan hypertensie of hoge bloeddruk lijden.

Alles over anorexia

Informatie over anorexia nervosa

Hammam massage

Een hammam-massage is een oosterse weldaad met scrub en zeepschuim

Alles over alcoholverslaving

Informatie over alcoholverslaving

Oorzaken van angst, risicofactoren en protectieve factoren

Dit artikel bespreekt oorzaken van angstproblemen en angststoornissen, alsmede de risico- en protectieve factoren.

Koolhydraatarm eten, op een natuurlijke manier afvallen en op gewicht blijven XVI

Het Dieet Fase 3

Veilig de auto in met baby autostoeltjes

Informatie over autostoeltjes en veiligheid van baby's in de auto

Snurken - apneu - tips - gezondheid

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor snurken, maar voor de partner van een snurker is het altijd een vervelende zaak. Hier enkele tips.

Reisziekte

Wat is reisziekte, hoe komt het, hoe herken ik het en wat kan ik eraan doen?

Thuis gemakkelijk afvallen? Hier een paar tips!

Maaltijdvervangers

Een maaltijdvervanger is een gezonde en verantwoorde maaltijd op zich

Gezond evenwicht

Een balans vinden in je gewicht is heel belangrijk