Voeding en Osteoporose


Publicatie datum:

Informatief artikel over welke voedingsstoffen een rol spelen bij osteoporose.

Gesponsorde koppelingen

Om de kans op osteoporose zo klein mogelijk te maken zijn calcium en vitamine D erg belangrijk. Maar hoeveel en wat moet ik eten om hier voldoende van binnen te krijgen?

Gesponsorde koppelingen

Wat is osteoporose?

Osteoporose is een geleidelijke afname van de dichtheid en de kwaliteit van het bot, met als gevolg een toegenomen kans op botbreuken. Osteoporose is een aandoening die je niet kan zien aankomen. Dat de botten poreus zijn geworden merken veel mensen pas na een botbreuk. Daarom is het belangrijk om te weten waarom onze botten poreus worden en hoe dit te voorkomen is.

Opbouw en behoud van de botten

In de kinder- en pubertijd worden de botten opgebouwd en worden ze steviger. Tussen het 20ste en 30ste levensjaar wordt een piek bereikt in de botmassa. Na deze piek zullen de botten niet meer sterker worden maar enkel nog afnemen in stevigheid en dichtheid. Daarom zijn bij het voorkomen van osteoporose 2 dingen belangrijk: de opbouw van de botten in de kindertijd en het behoud van de botten na het 30ste levensjaar.

De belangrijkste voedingsstoffen voor de botten zijn calcium en vitamine D. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor de botten en vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium uit de darmen en in het botweefsel.

Hoeveel calcium en vitamine D is de aanbeveling?

Per dag zou u 1000 milligram calcium moeten gebruiken en 2,5-5 microgram vitamine D per dag. Naast de voeding kan het lichaam door de invloed van zonlicht vitamine D aanmaken. Voor iedereen die verminderd vitamine D aanmaakt door zonlicht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgehoogd.  Hoeveel vitamine D en calcium u per dag zou moeten gebruiken is te zien in tabel 1. Vitamine D is een vitamine die alleen voorkomt in producten waar ook vet in zit. Van oorsprong zit het in dierlijke producten maar de belangrijkste bron voor vitamine D is vette vis. In boter wordt het in het productieproces toegevoegd, deze bevatten van nature weinig vitamine D. In pure vetproducten zoals olijfolie en roomboter zit dus geen/minder vitamine D.

Tabel 1: ADH calcium en vitamine D

 

ADH

Voor wie

Calcium

1000mg

19-50 jaar

1100mg

Vanaf 50 jaar

1200mg

vanaf 70 jaar

Vitamine D

2,5-5mcg

 algemene aanbeveling

10mcg extra

      
  • kinderen tot vier jaar;
  •   
  • mensen van 4 tot 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buitenkomen;
  •   
  • vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen;
  •   
  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buitenkomen

20mcg extra

(supplement)

      
  • mensen die osteoporose hebben;
  •   
  • mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.

Belemmering van de calciumopname

De opname kan ook geremd worden door bepaalde producten. Let er dus op dat de volgende producten niet samen met calciumrijke producten worden gebruikt:

- alcohol

- koffie

- thee

- cola

- zout

- spinazie

- rabarber

- voedingsvezel

Tabel 2: waar zit het in?

Product

Calcium (mg)

Vitamine D (mcg)

1 beker halfvolle melk (225ml)

277

0

1 schaaltje yoghurt (150ml)

155

0

1 plak kaas (20gr)

160

0,1

1 belegging smeerkaas (15 gr)

75

0

Halvarine voor 4 sneetjes (20gr)

4

3,2

Vloeibaar bak en braad (10gr)

0

1,2

Olijfolie (10gr)

0

0

Handje pinda’s (30gr)

11

0

Para noten (30gr)

53

0

1 opscheplepel broccoli, boerenkool, rapen (50gr)

40-90

0

Vette vis (120gr) bijv. zalm

15

10

Magere vis (120gr) bijv. tilapia

144

2

1 gekookt ei (50gr)

25

0,9

Vet vlees (120gr) bijv. speklap

7

0,7

Mager vlees (120gr) bijv. kip

8

0,1

Bron Nevo-tabel 2006

Conclusie

Hoeveel u moet gebruiken om botafbraak zoveel mogelijk te voorkomen kunt u zelf uitrekenen met behulp van tabel 2. Maar een gezond voedingspatroon volgens de schijf van 5 bevat ook genoeg calcium en vitamine D (wanneer meer vitamine D nodig is dan 2,5-5 mcg, is een supplement gewenst). Dit komt neer op 3 melkproducten per dag in combinatie met een gevarieerde voeding volgens de schijf van 5. Voor een goede inname van vitamine D is het belangrijk om een broodsmeersel te gebruiken, te bakken in een vloeibaar bak- en braad product en 2 keer per week vis te eten waarvan ten minste 1 portie vette vis.      

Bereken op het voedingscentrum jou aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.

 

Bronvermelding:

  1. www.vitamine-info.nl
  2. www.voedingscentrum.nl

 


Foobie gebruiker noechie

Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 16
Leden aangebracht: 0

Meer uit de categorie gezondheid

Keelontsteking (angina)

Een keelontsteking, of angina, kan heel pijnlijk zijn. Het is geen ernstige ziekte, ook al kan het soms angstaanjagend zijn.

De cognitieve, psychodynamische en humanistische benadering over persoonlijkheid

In dit artikel wordt besproken hoe de cognitieve, psychodynamische en humanistische benadering over persoonlijkheid denken

enkele tips om hoofdpijn te behandelen

tips om de pijn het hoofd te bieden

Wat te doen tegen brandend maagzuur?

brandend maagzuur is een irritante kwaal maar met de juiste aanpassingen kun je er wat aan doen.

Hoofdluis

Wat is hoofdluis en hoe behandel je hoofdluis?