Voeding en Osteoporose


Publicatie datum:

Informatief artikel over welke voedingsstoffen een rol spelen bij osteoporose.

Gesponsorde koppelingen

Om de kans op osteoporose zo klein mogelijk te maken zijn calcium en vitamine D erg belangrijk. Maar hoeveel en wat moet ik eten om hier voldoende van binnen te krijgen?

Wat is osteoporose?

Osteoporose is een geleidelijke afname van de dichtheid en de kwaliteit van het bot, met als gevolg een toegenomen kans op botbreuken. Osteoporose is een aandoening die je niet kan zien aankomen. Dat de botten poreus zijn geworden merken veel mensen pas na een botbreuk. Daarom is het belangrijk om te weten waarom onze botten poreus worden en hoe dit te voorkomen is.

Opbouw en behoud van de botten

In de kinder- en pubertijd worden de botten opgebouwd en worden ze steviger. Tussen het 20ste en 30ste levensjaar wordt een piek bereikt in de botmassa. Na deze piek zullen de botten niet meer sterker worden maar enkel nog afnemen in stevigheid en dichtheid. Daarom zijn bij het voorkomen van osteoporose 2 dingen belangrijk: de opbouw van de botten in de kindertijd en het behoud van de botten na het 30ste levensjaar.

De belangrijkste voedingsstoffen voor de botten zijn calcium en vitamine D. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor de botten en vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium uit de darmen en in het botweefsel.

Hoeveel calcium en vitamine D is de aanbeveling?

Per dag zou u 1000 milligram calcium moeten gebruiken en 2,5-5 microgram vitamine D per dag. Naast de voeding kan het lichaam door de invloed van zonlicht vitamine D aanmaken. Voor iedereen die verminderd vitamine D aanmaakt door zonlicht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgehoogd.  Hoeveel vitamine D en calcium u per dag zou moeten gebruiken is te zien in tabel 1. Vitamine D is een vitamine die alleen voorkomt in producten waar ook vet in zit. Van oorsprong zit het in dierlijke producten maar de belangrijkste bron voor vitamine D is vette vis. In boter wordt het in het productieproces toegevoegd, deze bevatten van nature weinig vitamine D. In pure vetproducten zoals olijfolie en roomboter zit dus geen/minder vitamine D.

Tabel 1: ADH calcium en vitamine D

 

ADH

Voor wie

Calcium

1000mg

19-50 jaar

1100mg

Vanaf 50 jaar

1200mg

vanaf 70 jaar

Vitamine D

2,5-5mcg

 algemene aanbeveling

10mcg extra

      
  • kinderen tot vier jaar;
  •   
  • mensen van 4 tot 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buitenkomen;
  •   
  • vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen;
  •   
  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buitenkomen

20mcg extra

(supplement)

      
  • mensen die osteoporose hebben;
  •   
  • mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen;
  •   
  • vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.

Belemmering van de calciumopname

De opname kan ook geremd worden door bepaalde producten. Let er dus op dat de volgende producten niet samen met calciumrijke producten worden gebruikt:

- alcohol

- koffie

- thee

- cola

- zout

- spinazie

- rabarber

- voedingsvezel

Tabel 2: waar zit het in?

Product

Calcium (mg)

Vitamine D (mcg)

1 beker halfvolle melk (225ml)

277

0

1 schaaltje yoghurt (150ml)

155

0

1 plak kaas (20gr)

160

0,1

1 belegging smeerkaas (15 gr)

75

0

Halvarine voor 4 sneetjes (20gr)

4

3,2

Vloeibaar bak en braad (10gr)

0

1,2

Olijfolie (10gr)

0

0

Handje pinda’s (30gr)

11

0

Para noten (30gr)

53

0

1 opscheplepel broccoli, boerenkool, rapen (50gr)

40-90

0

Vette vis (120gr) bijv. zalm

15

10

Magere vis (120gr) bijv. tilapia

144

2

1 gekookt ei (50gr)

25

0,9

Vet vlees (120gr) bijv. speklap

7

0,7

Mager vlees (120gr) bijv. kip

8

0,1

Bron Nevo-tabel 2006

Conclusie

Hoeveel u moet gebruiken om botafbraak zoveel mogelijk te voorkomen kunt u zelf uitrekenen met behulp van tabel 2. Maar een gezond voedingspatroon volgens de schijf van 5 bevat ook genoeg calcium en vitamine D (wanneer meer vitamine D nodig is dan 2,5-5 mcg, is een supplement gewenst). Dit komt neer op 3 melkproducten per dag in combinatie met een gevarieerde voeding volgens de schijf van 5. Voor een goede inname van vitamine D is het belangrijk om een broodsmeersel te gebruiken, te bakken in een vloeibaar bak- en braad product en 2 keer per week vis te eten waarvan ten minste 1 portie vette vis.      

Bereken op het voedingscentrum jou aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.

 

Bronvermelding:

  1. www.vitamine-info.nl
  2. www.voedingscentrum.nl

 

Gesponsorde koppelingen

Foobie gebruiker noechie

Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 16
Leden aangebracht: 0

Meer uit de categorie gezondheid

Meer seks met deze voedingsmiddelen

Wees zekerder van je stuk in je seksleven met deze voedingswaren

De paniekstoornis bij adolescenten: symptomen en diagnostiek

Dit artikel geeft inzicht in de symptomen, het verloop en de diagnosticering van de paniekstoornis bij adolescenten. Het artikel is gebaseerd op wetenschappelijke literatuur.

Stoppen met roken

Iedereen die ooit begonnen is met roken weet ook hoe moeilijk het is om weer te stoppen. Hier een goede methode die echt werkt.

Even vergeten,maar wat was dementie

Hoe herken ik dementie en wat zijn de verschijnselen?

Vergeten in het lange termijn geheugen

In dit artikel wordt besproken hoe vergeten op de lange termijn verloopt

Tonsil stones

Uitleg over tonsilstones en wat je eraan kunt doen

Alles over bof

Informatie over de bof

Milieu en vervuiling: effecten op de mens

Wat zijn de effecten van het milieu en vervuiling op de mens?

Alles over kanker

Informatie over kanker (maligniteiten): uitleg, soorten en behandeling

Burnout

Invloed van werkstress op de geestelijke gezondheid

Allergieen bij kinderen op school

Ook in de scholen kan men heel wat allergenen aantreffen.

Basis gezichtsbehandeling

Hoe een basis gezichtsbehandeling geven

De behavioristische benadering over persoonlijkheid

In dit artikel wordt besproken hoe de behavioristische benadering over persoonlijkheid denkt

Klimaatbeheersing in huis

Lees hier alles over klimaatbeheersing in huis.

Hoe voorkom je rugproblemen met een waterbed

Heb je ook last van je rug door het slapen op een waterbed? Meestal komen deze rugklachten door bepaalde slaapposities, vooral het buigen van je rug terwijl je slaapt.

Zonnepanelen

Zonnepanelen zijn heel voordelig in België, hier vind je meer info over dit topic.

Alles over diabetes

Informatie over diabetes mellitus, type 1 en type 2

Hoge bloeddruk hoe kom je eraan en hoe kom je eraf

Hoge bloeddruk kan van invloed zijn op de rest van je gezondheid

Het digitale rontgen onderzoek

hoe werkt het maken van foto's op de beeldvormende afdeling

Leven met Borderline

psychologie,borderline

Wat zijn de oorzaken van longkanker?

Roken is de bekendste oorzaak van longkanker, wat zijn nog meer oorzaken van longkanker.

Alles over een hartinfarct

Informatie over een hartinfarct en angina pectoris. Wat is het en wat kun je eraan doen?

Leven met epilepsie

Het leven met epilepsie, epilepsie en beperkingen

Nuchter voor een operatie

Waarom moet je nuchter zijn voor een operatie? Lees het hier!

Bloedvergiftiging

Wat is bloedvergiftiging? Wat zijn de symptomen en wat is de oorzaak?