Full Body Training


Publicatie datum:

Hoe krijg ik een strak lichaam?

Gesponsorde koppelingen

Tegenwoordig wil iedereen er goed uitzien. Vrouwen moeten een wespentaille hebben en super strakke benen, mannen vooral een sixpack, grote spierballen en verschrikkelijk gespierd zijn. Hoe krijg je het voor elkaar om met 3 trainingen per week toch je volledige lichaam te trainen? Wat is er naast trainen nog belangrijk? Hoe zit het met mijn voeding? Op al deze vragen ga ik een antwoord proberen te geven in dit artikel.

Allereerst is het geheim van een strak lichaam een combinatie tussen voldoende beweging, intensieve training en een uitgebalanceerd dieet. Vooral de laatste eis schrikt veel mensen af, maar er is een verschil tussen een gezond dieet en jezelf uithongeren. Het is erg belangrijk tijdens je training voldoende te eten, alles wat je eet moet voldoende voedingsstoffen bevatten, je bent immers bezig topprestaties te leveren met je lichaam. Daarom is het belangrijk om voornamelijk eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam, eiwitten bouwen je spieren op en zorgen ervoor dat je lichaam je spieren ook weer kan herstellen na een intensieve training. Eiwitten zitten vooral in vlees, melkproducten en dan met name kwark. Vlak voor en tijdens je training heb je voornamelijk koolhydraten nodig, koolhydraten zijn een makkelijke bron van energie voor je lichaam, daarom is het aan te raden vlak voor en tijdens je training fruitsappen aangelengd met water te drinken. De ideale samenstelling is 1/3de deel sap en 2/3de deel water. Eén uur na de training is het ideale tijdstip om veel eiwitten tot je te nemen, het is dan ook aan te raden een uur na de training een flinke bak kwark te eten.

Tot zover je voeding, nu gaan we over op het echte werk. De trainingen.. Trainen is erg belangrijk om een strak lijf te krijgen, maar rust is minstens zo belangrijk. Probeer dus 3 dagen te trainen en 4 dagen te rusten in de week. Een ideaal schema is:
Maandag: 1.5 uur krachttraining
Dinsdag: Rust
Woensdag: 1.5 uur krachttraining
Donderdag: Rust
Vrijdag: 1.5 uur krachttraining
Zaterdag & zondag: Rust

Deze dagen kunnen natuurlijk omgedraaid worden, maar probeer na elke trainingssessie minimaal 1 dag rust in de plannen.

Als laatste komen we dan aan op de daadwerkelijke trainingen. Als je 3 dagen in de week intensief traint moet je proberen je lichaam op te delen in 3 grote groepen. Je traint elke trainingsdag 1 groep. Op deze manier weet je zeker dat elk lichaamsdeel evenveel aandacht krijgt en evenvaak getraind wordt. Uitgaande van het schema hierboven train je:
Op maandag: je borst, buik en benen (de BBB-dag)
Op woensdag: je rug, schouders en biceps (de RSB-dag)
Op vrijdag: je triceps, onderarmen en billen (de TOB-dag)

De oefeningen die je op je trainingsdagen doet kunnen heel uiteenlopend zijn, het is leuk om veel te variëren omdat je op die manier veel plezier in je trainingen houdt. Je kunt voor de borst bijvoorbeeld chest-press met halters, bankdrukken of flies doen. Verzin zoveel mogelijk verschillende oefeningen of vraag hulp bij de trainers in je fitnesscentrum bij het bedenken van nieuwe oefeningen.

Als laatste wil ik benadrukken dat je veel doorzettingsvermogen nodig hebt om een goed lichaam te krijgen. Het is niet mogelijk binnen een paar weken een bodybuilder te zijn als je het op een gezonde, legale manier wil doen. Verwacht dit ook niet van jezelf. Qua gewicht raad ik je aan de weegschaal met een korreltje zout te nemen, spieren zijn zwaarder dan vet, je kan dus slanker worden, maar wel zwaarder. Het is verstandiger af te gaan op je vetpercentage, elke goede sportschool kan dit voor je bepalen. Probeer dit 1x per maand te laten bepalen zodat je een goed inzicht krijgt in je eigen vooruitgang en je motivatie uit dit resultaat kan putten.


Auteursinformatie


Geschreven artikelen: 1
Leden aangebracht: 0

Meer uit de categorie sport

Geen fluwelen maar betonnen revolutie

Johan Cruijff staat op het punt om de macht over te nemen binnen AJAX. Artikel over woensdag 30-03-2011. Dag van de waarheid.

Pentjak Silat, een oosterse vechtkunst

Pentjak Silat, oosterse vechtkunst waarbij geestelijke ontwikkeling, ontspanning, snelheid en soepelheid en kracht centraal staan. Pentjak Silat wordt ook wel Pencak Silat genoemd.

Vitaminen en mineralen gebruikt bij het bodybuilden

Een korte samenvatting van de meest voorkomende vitaminen die gebruikt worden bij het bodybyuilden

De vooroordelen over vrouwenvoetbal.

Interview met Amber van der Heijde over vrouwenvoetbal

Snel in Shape met de Ab Doer Twist

Met de ab doer twist kun je je lichaam in je eigen huis sterker maken. Het is een gemakkelijk, snel en effectief apparaat.

Uitslag per dag etappe Tour du France 2012

Per dag etappe de uitslag van de Tour du France 2012.

Speelsteden WK voetbal 2014

Speelsteden van het WK voetbal in 2014 in Brazilië

Net dat meer calorieen verbranden

In dit artikel gaan we tips geven hoe jij ook net dat meer calorieen kunt verbranden en volhouden !

Geschiedenis van atletiek

Het ontstaan van één van de oudste sporten in de wereld: Atletiek.

Kies nu je onbekende sport

Een artikel over onbekende sporten voor mensen die eens wat anders willen

Volleybal

Wat is Volleybal, welke regels zijn er?

Start to run, beginnen met hardlopen met je persoonlijke coach!

Lees hier hoe je binnen 20 weken 10 km kan hardlopen!

Nederlandse voetbal competitie

Nederlandse jeugdspelers krijgen weer kansen

Is Financial Fair Play de toekomst van voetbal?

Gaan clubs zoals Barcelona en Chelsea echt de regerende hand van de UEFA voelen?

Gratis eredivisie voetbal kijken op de televisiezender Fox

Op verzoek van velen komt de televisiezender Fox gratis in de plaats van 13th Street.

Zo worden wij Europees Kampioen

Voetbal, Europees kampioenschap, EK 2012, Nederlands Elftal, Oranje, Polen, Oekraine, Nederland, Spanje, Duitsland.

Clenbuterol gebruik

Contador word geschorst voor 1 jaar, voor een minimale hoeveelheid clenbuterol in zijn lichaam. Dit artikel zet de dopingregels over clenbuterol uiteen en bekijkt eerdere gevallen. Is een schorsing hier op zijn plaats?

Bridge: sterke klaver biedsystemen

Precisie is een zeer succesvol biedsysteem

Voor de beginnende bodybuilder

Handige gids voor de beginnende bodybuilder met een kort overzicht van de belangrijkste aspecten van het bodybuilden.

Thuis trainen een goed alternatief voor de sportschool?

thuis trainen lijkt een ideale oplossing maar wat zijn nu de voordelen en wat zijn de valkuilen.

Hardloopschoenen kopen

dingen die je niet mag vergeten!

Bodypump

Een totale body workout voor alle spiergroepen

Poweryoga

Poweryoga, een fantastische manier om een sterk en gezond lichaam te krijgen (en te houden)

zelfverdediging hoe werkt het?

de maatschappij wordt steeds harder. Maar hoe ga je hier mee om?

Tips en advies voor het hardlopen

Tips om succesvoller te zijn in het hardlopen. Of je nu voorhet plezier een paar rondjes rent in het bos of serieus in training bent voor een marathon, dit artikel heeft handige tips om je doelen te bereiken!